De 5 spieren atleten verwaarlozen en hoe ze te trainen

Opleiding

Het menselijk lichaam is een wonder.

Als alles in harmonie werkt, is het als een orkest waarin elke speler zijn of haar rol kent. Maar als er iets niet klopt, kan het de hele voorstelling in de war sturen. Daarom is het voor atleten essentieel om hun lichaam intelligent en efficiënt te trainen. Een van de meest voorkomende prestatieproblemen waarmee jonge atleten worden geconfronteerd, zijn spieronevenwichtigheden. Spieronevenwichtigheden zijn zwakheden of mobiliteitsproblemen die meestal het gevolg zijn van onderontwikkeling van een specifieke spier of spiergroep. Het herstellen van deze onevenwichtigheden is van cruciaal belang als je de meest explosieve, gezonde en succesvolle atleet wilt zijn die je kunt zijn. Dit zijn de vijf spieren die het vaakst worden verwaarloosd door atleten.


Bruce Willis nieuwe film

Het menselijk lichaam is een wonder.



Als alles in harmonie werkt, is het als een orkest waarin elke speler zijn of haar rol kent. Maar als er iets niet klopt, kan het de hele voorstelling in de war sturen. Daarom is het voor atleten essentieel om hun lichaam intelligent en efficiënt te trainen. Een van de meest voorkomende prestatieproblemen waarmee jonge atleten worden geconfronteerd, zijn spieronevenwichtigheden. Spieronevenwichtigheden zijn zwakheden of mobiliteitsproblemen die meestal het gevolg zijn van onderontwikkeling van een specifieke spier of spiergroep. Het herstellen van deze onevenwichtigheden is van cruciaal belang als je de meest explosieve, gezonde en succesvolle atleet wilt zijn die je kunt zijn. Dit zijn de vijf spieren die het vaakst worden verwaarloosd door atleten.

1. Bovenrug

Bovenrug

Jonge atleten werken graag aan de voorkant van hun lichaam. Bench Press, Curls, enz. Die richten zich op de spieren die je elke dag in de spiegel ziet, dus het is geen wonder dat veel atleten er verliefd op zijn. Deze gewoonte past echter niet goed bij onze levensstijl. In onze samenleving bevinden we ons vaak met onze handen voor ons, onze nek gebogen voor onze borst, onze schouders opgerold en naar voren en onze ruggen afgerond. Of je nu autorijdt, op je laptop werkt, aantekeningen maakt in de klas of naar je telefoon staart, die positie domineert de moderne levensstijl. Na verloop van tijd trekt deze gebogen houding de spieren aan de voorkant van je lichaam (zoals de borst) aan en verlengt de spieren aan de achterkant van je lichaam (zoals de bovenrug).

Om deze veel voorkomende spieronbalans te herstellen, is het versterken van de bovenrug van cruciaal belang. De spieren in dit gebied zijn onder meer de romboïden, deltaspieren en latissimus dorsi. 'Vaker wel dan niet, hebben [jonge atleten] al een behoorlijk grote onbalans ontwikkeld van voor tot achter', zegt Kasey Esser, CSCS en eigenaar van Essers uit Los Angeles.

Om dit probleem aan te pakken, raadt Esser een oefening aan die bekend staat als Batwing Rows. Ze zijn geweldig voor het efficiënt versterken van de bovenrug, omdat ze elk potentieel om de herhaling te bedriegen elimineren en een diepe isometrische samentrekking van de romboïden afdwingen.

Om Batwing Rows uit te voeren, gaat u op uw buik op een vlakke of schuine bank liggen. Houd dumbbells of kettlebells direct onder je schouders. Als u een vlakke bank gebruikt, moeten de halters op de grond staan ​​en moeten uw armen licht gebogen zijn. Trek je schouders naar achteren en roei de gewichten totdat je duimen in je oksels zitten. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging en houd vast voor een vaste telling. Langzaam lager en herhaal.

VERWANT: Train als Batman om een ​​sterkere rug te bouwen

Hoe lang je bovenaan de beweging blijft, hangt af van je voortgang. 'In het begin van het programma van [een jonge atleet] laat ik ze meestal 10-15 seconden iso hold doen, zodat ze voelen dat hun romboïden oplichten. Ze hebben deze spieren waarschijnlijk niet eens eerder gebruikt, dus het is essentieel om een ​​verbinding tussen geest en spier tot stand te brengen voordat ze naar een hoger gewicht gaan en ze uitvoeren voor herhalingen, 'zegt Esser. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je 3 sets van 5 herhalingen uitvoeren met een wachttijd van 2 seconden bovenaan.

2. Hamstrings

Hamstring stretch

De hamstrings worden verwaarloosd om veel van dezelfde redenen als de bovenrug. De gemiddelde persoon heeft moeite om zijn hamstrings te gebruiken vanwege zijn levensstijlkeuzes. Als je de hele dag in een stoel zit, zijn je hamstrings niet verloofd. En zelfs wanneer mensen oefeningen voor het onderlichaam uitvoeren, worden ze vaak aangetrokken door quad-centrische bewegingen. Het resultaat zijn verwaarloosde hamstrings die atleten van hun explosiviteit beroven en ze vatbaarder maken voor blessures.

'Het grootste gebied dat ik verwaarloosd zie, zijn de hamstrings. Ik bedoel dat zowel in kracht als in flexibiliteit. Veel te vaak zal ik een atleet zijn hamstrings laten strekken en nauwelijks zijn / haar handen op de grond krijgen. Als ik vraag 'waarom zijn je hamstrings zo strak?' Ik hoor 'ik heb gewoon strakke hamstrings, man.' [Nee,] Het is regelrechte verwaarlozing! ', Zegt Ben Boudro, CSCS en eigenaar van Xceleration Fitness. 'Strakke hamstrings leiden tot lage rug-, knie- en allerlei chronische pijnblessures.'

Het aanpakken van zwakke, strakke hamstrings zou moeten gaan over het vergroten van zowel mobiliteit als kracht. Boudro beveelt twee rekoefeningen aan: Hamstring-schommels en 'S Werelds grootste stuk . 'Deze zouden beide minimaal één keer per dag moeten worden gedaan', zegt Boudro. 'Het duurt vijf minuten, maar het kan de heupen openen en de hamstrings mobieler maken en zeurende blessures voorkomen.'

Om de hamstrings te versterken, concentreer je je op oefeningen zoals Squats en Nordic Hamstring Curls. Zowel Boudro als Esser bevelen ook ten zeerste aan Deadlifts met één been . 'Ik heb gemerkt dat degenen die de Single-Leg Deadlift-techniek echt onder de knie hebben, blessures vermijden. Ze hebben uiteraard balans nodig, maar wat nog belangrijker is, het stelt hen in staat zich te concentreren op de spieren die worden getraind in plaats van alleen een zware last op te hijsen ', zegt Esser. 'Ga langzaam op de terugweg, laat je achterbeen omhoog zweven voordat je het been krachtig terugtrekt en de bilspieren aangrijpt om het af te maken.'

3. Adductoren

Adductoren

De adductoren zijn een groep van vier spieren die hoog bij de lies ontstaan. Ze helpen je benen naar het midden van je lichaam te brengen. Ze helpen ook bij heupflexie en -extensie. Het versterken van uw adductoren kan uw atletisch vermogen verbeteren (vooral behendigheid) en uw risico op blessures aanzienlijk verminderen.

Aaron Bonaccorsy, een prestatiecoach bij STACK Velocity Sports Performance, stelt dat zwakke, strakke adductoren veel voorkomen bij veel jonge atleten. De meest voorkomende oefeningen voor het onderlichaam zijn niet gericht op de adductoren, of ze maken compensaties mogelijk die rond zwakke adductoren werken.


waar stierf Kelly Preston aan?

Het goede nieuws is dat het versterken van de adductoren slechts een handvol gerichte oefeningen vereist. Bonaccorsy beveelt aan Isometrische bal knijpt . 'De atleet ligt op zijn rug en drukt een voetbal zo hard mogelijk tussen de knieën gedurende 10-20 seconden in een brugpositie', zegt Bonaccorsy. Laterale Lunges zijn een andere slimme keuze, zoals hier aangetoond door Dean Somerset, CSCS en Inspanningsfysioloog:

4. Rotatormanchet

Werper

De spieren van de rotator cuff zijn een groep spieren die de schouder stabiliseren. Ze omvatten de supraspinatus-spier, de infraspinatus-spier, de teres minor-spier en de subscapularis-spier. Deze spieren zijn belangrijk voor elke atleet, maar vooral voor honkbalspelers.

Tony Bonvecchio, CSCS en krachttrainer bij Cressey Sports Performance, zegt dat veel jonge spelers hun rotator cuff-spieren niet op de juiste manier trainen. 'We werken voornamelijk met honkbalspelers. Rotatormanchet is zo belangrijk voor een goede controle van de humerus. Wanneer je je schouder door zulke agressieve bewegingsbereiken heen haalt en deze met hoge snelheden levert zoals bij honkbal, heb je een echt sterke rotatormanchet nodig en heb je timing van de rotatormanchet nodig - die spieren moeten op het juiste moment worden aangezet, 'Zegt Bonvecchio.

Om de spieren van uw rotatormanchet te versterken, raadt Bonvecchio twee externe rotatievariaties aan: halfknielende kabel externe rotaties en zijwaartse externe rotaties:

5. 'Grip'-spieren

Kettlebell Grip

De spieren in uw handen en onderarmen worden vaak over het hoofd gezien ten gunste van de biceps en triceps, maar ze spelen een cruciale rol in uw atletische capaciteiten. Als u deze spieren verwaarloost, zal uw grijpkracht eronder lijden.

'Grijpkracht is een van de meest onderschatte aspecten van fitness. Denk aan een oefening als de Pull-Up. Je zou de sterkste rug in de sportschool kunnen hebben, maar als je de lat niet vast kunt houden, zul je niet veel herhalingen kunnen doen. Hetzelfde geldt voor bijna elke sportvaardigheid waarbij je handen betrokken zijn, zoals het gooien van een bal of het zwaaien met een knuppel of racket. Als je een zwakke grip hebt, kun je gewoon niet je volledige kracht en kracht op de beweging toepassen '', zegt Andy Haley, Performance Director bij STACK.

Bekijk de onderstaande link voor een geweldige, efficiënte grip-training.

VERWANT: Bouw een bankschroefachtige grip in slechts 10 minuten met deze training


Fotocredits: Getty Images // Thinkstock